Wenn wir an unsere Nebennieren denken, dann denken wir sehr schnell an eines, und zwar Stress. Sie werden als unsere Stressdrüsen bezeichnet, bei chronischer Erschöpfung ist von einer Nebennierenschwäche die Rede und Cortisol hat mittlerweile einen ähnlich schlechten Ruf wie Cholesterin. Am besten hätten wir von beidem möglichst wenig, dann wären wir gesund – glauben wir zumindest.

Dabei tun wir den Nebennieren damit ziemlich unrecht, und das möchte ich euch an einem sehr schönen Bild demonstrieren:

Stellt euch eine Mutter an einem dieser Tage vor, an denen einfach alles gleichzeitig passiert: Das Kind ist krank, das Telefon klingelt, auf dem Herd kocht das Essen, im Kopf läuft bereits die Einkaufsliste für morgen und dann kommt auch noch eine Nachricht aus der Arbeit herein, die sofort beantwortet werden muss. Innerhalb weniger Sekunden werden Prioritäten verschoben, Entscheidungen getroffen und Lösungen gefunden. Irgendwie funktioniert am Ende alles.

Genau das können unsere Nebennieren hervorragend: improvisieren. Sie reagieren auf das, was in diesem Moment von uns verlangt wird, und stellen unseren Körper innerhalb kürzester Zeit darauf ein. Problematisch ist es also nicht, wenn wir Stress haben, dafür sind wir Menschen gemacht. Problematisch wird es erst, wenn aus einer kurzen Improvisation ein Dauerzustand wird und Ruhe nie in Sicht ist.

Die Schilddrüse gibt den Takt vor und unsere Nebennieren improvisieren

Die Schilddrüse ist die Komponistin unseres Körpers: Sie gibt den Grundrhythmus vor und beeinflusst, in welchem Tempo viele unserer Stoffwechselprozesse ablaufen.

Die Nebennieren übernehmen dabei eine andere Aufgabe: Sie reagieren darauf, wenn plötzlich etwas vom Notenblatt abweicht.

Dafür besitzen sie gleich zwei vollkommen unterschiedliche Bereiche. In der Nebennierenrinde entstehen unter anderem Cortisol, Aldosteron und DHEA. Im Nebennierenmark werden Adrenalin und Noradrenalin gebildet. Vereinfacht gesagt fragt dabei das Adrenalin: „Was müssen wir in den nächsten Sekunden tun?“, während Cortisol eher wissen möchte: „Wie stellen wir uns in den nächsten Minuten und Stunden auf diese Situation ein?“

Für unsere Vorfahren war diese Fähigkeit überlebenswichtig. Stellen wir uns einen Menschen vor, der irgendwo am Waldrand Nahrung sammelt. Eigentlich ist alles ruhig, bis plötzlich ein Raubtier auftaucht. Innerhalb kürzester Zeit muss sich der gesamte Körper verändern. Aufmerksamkeit und Kreislauf werden hochgefahren, Energie wird mobilisiert und die Muskeln werden auf Bewegung vorbereitet. Ob unser Mensch nun davonläuft, auf einen Baum klettert oder sich verteidigt, ist für unsere Geschichte gar nicht entscheidend. Wichtig ist, was danach geschieht: Das Raubtier verschwindet.

Unser Mensch kehrt zurück, setzt sich zu seiner Gruppe, isst, ruht sich aus und schläft irgendwann ein. Die Stressreaktion hatte einen Anfang und ein Ende. Genau dieses Zurückkehren gehört genauso zu einem gesunden Stresssystem wie das Hochfahren.

Cortisol ist nicht unser Feind

Hier müssen wir mit einem der hartnäckigsten Missverständnisse rund um die Nebennieren aufräumen. Cortisol ist kein Hormon, das unser Körper produziert, um uns krank zu machen. Wir könnten ohne Cortisol überhaupt nicht leben. Es hilft dabei, Energie bereitzustellen, unseren Blutdruck aufrechtzuerhalten, Entzündungsreaktionen zu regulieren und uns an Belastungen anzupassen. Besonders am Morgen trägt es dazu bei, dass unser Organismus vom Schlaf- in den Aktivitätsmodus wechselt.

Gesteuert wird Cortisol über die sogenannte HPA-Achse, und obwohl dieser Begriff kompliziert klingt, ist das Prinzip dahinter recht simpel. Der Hypothalamus im Gehirn gibt ein Signal an die Hypophyse, diese schüttet ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) und ACTH wiederum sagt der Nebennierenrinde, dass sie Cortisol produzieren soll. Sobald genügend Cortisol vorhanden ist, winkt dieses zurück zu Gehirn und Hypophyse und bremst die weitere Produktion. Da bedeutet, dass die Stressreaktion ihre eigene Bremse also von Anfang an in sich trägt.

Genau deshalb ist der heute so häufig verwendete Begriff „Nebennierenschwäche“ nicht sonderlich konkret. Er vermittelt das Bild einer Drüse, die durch zu viel Arbeit irgendwann leer geworden ist und nun einfach nicht mehr genügend Cortisol herstellen kann. Aber das Krankheitsbild ist vielmehr eine fehlende Regulation des gesamten Stresssystems. Chronische Belastung kann mit einer stärkeren, aber auch mit einer abgeflachten Reaktion der HPA-Achse einhergehen.

Gesund bedeutet aus diesem Grund nicht, möglichst wenig Cortisol zu produzieren, sondern flexibel reagieren zu können!

Unser Körper braucht einen klaren Anfang und ein klares Ende des Tages

Einer der spannendsten Punkte in der modernen Stressforschung ist unser Tagesrhythmus. Cortisol wird nämlich keineswegs gleichmäßig über den Tag ausgeschüttet. Schon in der zweiten Nachthälfte beginnt seine Aktivität anzusteigen, morgens ist sie hoch und über den Tag nimmt sie normalerweise wieder ab. Nach dem Aufwachen gibt es bei vielen Menschen zusätzlich einen deutlichen Anstieg innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten, die sogenannte Cortisol Awakening Response, kurz CAR.

Unser Körper fährt morgens also sein System hoch. Und einer der wichtigsten Taktgeber dafür befindet sich direkt vor unserer Haustür: Tageslicht.

Spezielle Zellen in unserer Netzhaut registrieren das Licht und geben diese Information an unsere innere Uhr im Gehirn weiter. Damit beeinflusst Licht unter anderem unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, Melatonin, Körpertemperatur, Stoffwechsel und auch die Cortisolregulation. In einer klassischen Untersuchung führte helles Licht am frühen Morgen sogar zu einem rund 35 Prozent stärkeren Cortisolanstieg. Auch spätere Studien konnten zeigen, dass Licht nach dem Aufwachen die Cortisolantwort beeinflusst.

Unser Körper braucht ganz klare Zeitinformationen und morgens ist die Information Licht, jetzt beginnt der Tag. Abends hingegen sollte die Gegenbewegung stattfinden. Wenn es dunkler wird, steigt normalerweise Melatonin an und signalisiert unserem Körper die biologische Nacht. Sitzen wir dagegen bis kurz vor dem Schlafengehen vor Blaulicht, wird dieses Signal undeutlich. Studien zeigen, dass abendliches Licht Melatonin unterdrücken, die innere Uhr verschieben und sogar die Wachheit am nächsten Morgen beeinträchtigen kann.

Unser gesamtes System braucht einen guten Rhythmus zwischen Tag und Nacht, Aktivität und Ruhe, Anfang und Ende.

Bewegung ist guter Stress

Noch spannender wird es bei Bewegung. Denn Sport erhöht unter Belastung Cortisol, besonders wenn wir intensiv oder lange trainieren. Nach der verbreiteten Vorstellung, möglichst wenig Stress sei gut für unsere Nebennieren, müsste Sport also eigentlich schädlich sein. Aber genau das Gegenteil ist der Fall!

Bewegung ist ein kontrollierter Stressreiz. Der Körper muss hochfahren, Energie bereitstellen, eine Herausforderung bewältigen und danach wieder in seinen Ausgangszustand zurückkehren. Er übt damit jene Flexibilität, die wir auch im normalen Leben benötigen. Studien zeigen entsprechend Zusammenhänge zwischen körperlicher Aktivität und einer günstigeren Stressregulation.

Eine Untersuchung zeigte, dass Männer nach einer intensiveren Trainingseinheit auf späteren psychosozialen Stress mit einer abgeschwächten Cortisolantwort reagierten und schneller wieder zum Ausgangsniveau zurückkehrten. Auch eine höhere aerobe Fitness wurde mit einer geringeren Cortisolreaktion auf psychosozialen Stress in Verbindung gebracht.

Das System lernt also Flexibilität durch den Wechsel zwischen Herausforderung und Erholung.

Selbst MacGyver braucht irgendwann mehr als eine Büroklammer

Neben Licht, Bewegung und Erholung gibt es noch einen Bereich, den wir bei Stress gerne vergessen: Der Körper braucht Material, mit dem er arbeiten kann.

Gerade Frauen versuchen in belastenden Lebensphasen häufig zusätzlich abzunehmen, essen sehr wenig, trainieren viel und wundern sich dann, warum sie sich zunehmend erschöpft fühlen. Für unseren Körper existiert kein Unterschied zwischen einer Crash-Diät und echter Nahrungsknappheit. Er weiß nicht, dass wir abnehmen möchten, sondern registriert: Es ist zu wenig Energie verfügbar. Und darauf muss er reagieren.

An dieser Stelle kommt mein MacGyver-Bild ins Spiel. Unsere Nebennieren können unglaublich gut improvisieren. Aber selbst MacGyver kann irgendwann kein Haus bauen, wenn wir ihm nur eine Büroklammer und eine Kopfschmerztablette in die Hand drücken.

Besonders wichtig ist dabei Eiweiß. Wir benötigen Proteine für unseres gesamtes Hormonsystem, denn dieses besteht aus Enzymen, Rezeptoren, Transportproteinen, mitochondrialen Proteinen und anderen Zellstrukturen. Um das bilden zu können braucht der Körper Aminosäuren. Bei Adrenalin und Noradrenalin wird die Verbindung sogar noch direkter, denn deren Synthese beginnt mit der Aminosäure Tyrosin. Cortisol, Aldosteron und DHEA selbst wird aus Cholesterin hergestellt.

Auch Fette gehören zu diesem Versorgungssystem. Cholesterin ist der Ausgangsstoff der Steroidhormone, während Fette außerdem Bestandteile unserer Zellmembranen und essentielle Fettsäuren liefern und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine ermöglichen. Unser Körper kann Cholesterin selbst herstellen, deshalb bedeutet mehr Fett natürlich nicht automatisch mehr Cortisol, aber eine dauerhafte fett- und energiearme Ernährung kann Teil einer insgesamt mangelhaften Versorgung sein.

Der entscheidende Begriff ist hier Versorgungssicherheit. Wir müssen nicht ständig essen, wenn aber Schlafmangel, hoher Alltagsstress, intensives Training, lange Nahrungspausen und eine deutliche Kalorienrestriktion gleichzeitig auftreten, wird daraus ganz einfach chronischer Stress.

Vitamin C, Magnesium und Co.

Natürlich spielen auch Mikronährstoffe eine wichtige Rolle. Besonders wichtig ist dabei Vitamin C, denn die Nebennieren gehören tatsächlich zu den Organen mit der höchsten Vitamin-C-Konzentration im Körper. Vitamin C wird unter anderem bei der Catecholaminsynthese, verschiedenen enzymatischen Prozessen und für den antioxidativen Schutz benötigt.

Ähnlich sieht es mit Pantothensäure, also Vitamin B5, aus. Sie wird für die Bildung von Coenzym A benötigt und ist damit an zentralen Stoffwechselwegen beteiligt. Auch Magnesium spielt bei ATP-Nutzung, Nervensystem, Muskelarbeit und enzymatischen Reaktionen eine wichtige Rolle.

Proteine sind das Baumaterial, Vitamine und Mineralstoffe die Werkzeuge. in MacGyvers Koffer. Fette stellen wichtige Ausgangsstoffe und Zellstrukturen bereit und genügend Energie sorgt dafür, dass überhaupt gearbeitet werden kann.

Naturheilkundliche Unterstützung für unser Anpassungssystem

Auch die Naturheilkunde hat einiges auf Lager, um unser Stresssystem zu unterstützen. Besonders Adaptogene werden traditionell für die Anpassungsfähigkeit des Organismus an Belastungen genutzt. Dazu gehören Rosenwurz, Ashwagandha, Schisandra und Taigawurzel.

Akupressur lässt sich ebenso wunderbar in den Alltag integrieren. Niere 1, mitten unter dem Fuß, ist für mich einer der schönsten Punkte, wenn man sich wieder erden möchte. Magen 36 wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin seit Jahrhunderten als wichtiger Aufbaupunkt verwendet (außen vier Finger breit unter dem Knie), Perikard 6 nutze ich gerne bei innerer Unruhe und Überforderung (drei Finger breit über dem Handgelenk, mittig) und Milz 6 ist ein klassischer Frauenpunkt bei Erschöpfung und hormonellen Themen (vier Finger über dem inneren Fußknöchel).

Das Schüßler-Salz Nr. 5 Kalium phosphoricum ist das klassisches „Nervensalz“, Nr. 7 Magnesium phosphoricum unterstützt die Entspannung, Nr. 2 Calcium phosphoricum hilft bei Aufbau und Nr. 3 Ferrum phosphoricum bei allgemeiner Schwäche und Rekonvaleszenz. Auch die Homöopathie kennt verschiedene Mittelbilder bei Erschöpfungszuständen, z.B. Nux vomica, Sepia, Arsenicum album und Gelsemium.

Sicherheit ist das, was wir brauchen

Unser Stresssystem reagiert nicht nur auf körperliche Belastungen. Ein Streit, permanente Sorgen, das Gefühl, niemals fertig zu werden, dauernde Erreichbarkeit und innere Alarmbereitschaft werden ebenfalls biologisch übersetzt. Genau deshalb sind Meditation, Atemübungen, Stille und Entspannungsverfahren so unverzichtbar. Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2024 mit 58 randomisierten Studien und insgesamt 3.508 Menschen zeigte, dass für Meditation, Achtsamkeit und Entspannungsverfahren Cortisolmarker markant beeinflussen.

Unser Körper braucht immer wieder die Information: Du bist sicher.

Wenn ich mir ansehe, wie wir heute leben, liegt genau hier eines unserer größten Probleme. Morgens stehen wir in einem dunklen Schlafzimmer auf und schauen als Erstes auf einen hellen Bildschirm. Tagsüber sitzen wir stundenlang, essen nebenbei, hetzen von einer Aufgabe zur nächsten und versuchen eventuell noch, möglichst wenig Kalorien zu uns zu nehmen. Abends sind wir vollkommen erschöpft, aber unser Gehirn bekommt durch Licht, Nachrichten und Bildschirm noch stundenlang die Information, dass der Tag weitergeht. Und am nächsten Morgen beginnt alles von vorne.

Unsere Nebennieren brauchen Rhythmus: morgens Licht, tagsüber Bewegung und ausreichend Nahrung, Herausforderungen, die irgendwann wieder enden, abends wenig Licht und mehr Ruhe und nachts genügend Schlaf.

Die Nebennieren sind nicht für ein stressfreies Leben gemacht

Je länger ich mich mit den Nebennieren beschäftige, desto mehr erkenne ich, dass wir Menschen evolutionär genial angepasst sind an Stress, denn unser Leben war nie stressfrei: Unsere Vorfahren mussten Nahrung finden, Kälte überstehen, Kinder beschützen, vor Gefahren fliehen und mit unzähligen Unsicherheiten leben. Unser Körper kann sehr gut damit umgehen.

Wir dürfen uns anstrengen, laufen, schwitzen, frieren, Probleme lösen, etwas Neues wagen und an manchen Tagen vollkommen improvisieren. Wir brauchen keine Angst vor jeder Cortisolausschüttung zu haben und müssen unseren Körper nicht in Watte packen. Aber was wir genauso dringend brauchen, ist das Danach.

Danach darf Ruhe einkehren. Wenn die Sonne untergeht, darf der Tag irgendwann zu Ende sein. Und es muss auch Momente geben, in denen nichts organisiert, nichts optimiert, nichts beantwortet und nichts gelöst werden muss.

Die Nebennieren sind Meisterinnen der Improvisation. Aber selbst die beste Improvisationskünstlerin kann nicht ununterbrochen auf der Bühne stehen.

Sie braucht einen verlässlichen Rhythmus, genügend Material, mit dem sie arbeiten kann, und vor allem die Gewissheit, dass nach jeder Herausforderung wieder ein Moment kommt, in dem sie nichts mehr tun muss.