Vitamin D – unser essentielles Sonnenvitamin
Das Sonnenlicht ist unser wichtigster Verbündeter für die Bildung von Vitamin D im Körper. Von April bis September findet in unseren Breiten in den oberen Hautschichten mittels der Sonne die Vitamin-D-Synthese statt. Es ist das einzige Vitamin, das wir nicht über die Nahrung aufnehmen müssen, sondern unser Körper selbst bilden kann. Aber dafür müssen wir uns viel im Freien aufhalten, und große Bereiche unseres Körpers – besonders Arme und Beine – dem Sonnenlicht aussetzen. Sonnencreme kann die Vitamin-D-Synthese völlig unterbinden. Problematisch ist außerdem, dass von Oktober bis März oberhalb des 40. Breitengrads (nördlich von Rom) kein Vitamin D gebildet werden kann, auch wenn wir in der Sonne sind.
Funktionen von Vitamin D im Körper
Cholecalciferol (Vitamin D) ist mehr Hormon als Vitamin und galt bisher als reiner Knochenstärker. Ein starker Mangel an Vitamin D ist aus diesem Grund auch hauptsächlich durch die Rachitis bekannt geworden – eine knochendeformierende Krankheit, die besonders zur Zeit der industriellen Revolution die arme und hart arbeitende Bevölkerungsschicht betraf, da diese durch die langen Arbeitszeiten nicht mehr an die Sonne kamen. Vitamin D ist aber für viele andere Vorgänge im Körper wesentlich:
- Der Aufbau und Erhalt von Knochen, Zähnen, Gelenken und Muskeln.
- Die normale Funktion unseres Immunsystems und die Stärkung der Abwehr gegen Infekte.
- Synthese von körpereigenem Antibiotikum und die Reduzierung von Entzündungen im Körper.
- Durch den Erhalt des hormonellen Gleichgewichts und Reduktion von oxidativem Stress eine bessere Leistungsfähigkeit, ruhigerer Schlaf und im Allgemeinen mehr Lebensfreude.
- Maßgeblich beteiligt an der normalen Zellteilung.
Durch Studien werden immer mehr Bereiche bekannt, in denen Vitamin D im Körper eine wichtige Rolle spielt. Ein guter Vitamin-D-Spiegel ist aus diesem Grund vorbeugend für viele Zivilisationskrankheiten wie Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Depressionen, chronische Entzündungen, Rücken- und Gelenksbeschwerden, Rheuma, Arthritis, Alzheimer und sogar Krebs.
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Durch unseren heutigen Lebenswandel, der hauptsächlich in geschlossenen Räumen stattfindet, leiden fast alle Mitteleuropäer (Bademeister sind wohl auszunehmen) an einem Vitamin-D-Mangel. Die Symptome sind zahlreich und wir müssen vor allem die akuten und die chronischen unterscheiden. Während die ersteren ziemlich schnell behoben werden können, dauert es bei chronischen und degenerativen Schäden bedeutend länger.
Akute Symptome:
- Verkrampfen, Zittern oder Schwäche der Muskeln
- Antriebs- und Energielosigkeit
- Schlafstörungen, Müdigkeit, innere Unruhe und Koordinationsstörungen durch Störungen im Nervensystem
- Durchblutungsstörungen und Kältegefühl
- Osteoporose und Knochenschäden
Zu den chronischen Symptomen gehören vor allem die bereits oben genannten Zivilisationskrankheiten, die durch einen Vitamin-D-Mangel hervorgerufen werden können. Wenn bereits solche bestehen, braucht es viel Geduld und eine lebenslange Vitamin-D-Zufuhr um sie abzuschwächen oder vielleicht sogar heilen zu können.
Wie nehme ich optimal Vitamin D zu mir?
Die natürlichste und gesündeste Art Vitamin D zu sich zu nehmen ist ein Sonnenbad. In unseren Breiten ist es, wie bereits oben erwähnt, nur von April bis September möglich Vitamin D zu erzeugen. Dafür sollte eine möglichst große Hautfläche besonnt werden, die Sonneneinstrahlung senkrecht auf die Haut treffen (Mittagszeit, wenn die Sonne ihren Höchststand hat), und nur direkt an einem strahlendblauen Tag. Dabei ist Sonnencreme zu vermeiden. Damit die Haut sich langsam daran gewöhnen kann, ist das rechte Mittelmaß wichtig: die ersten Minuten sind die wertvollsten, und ein Sonnenbrand sollte auf jeden Fall vermieden werden! Je nach Hauttyp kann zwischen 5 und 20 Minuten gesonnt werden, ohne dass die Haut zu Schäden kommt. Durch eine langsame Gewöhnung der Haut kann der eigene Lichtschutzfaktor auf bis zu 40 gesteigert werden!
Unsere Nahrungsmittel sind leider sehr Vitamin-D-arm. Selbst wildlebende Meeresfische müssten bevorzugt roh gegessen werden, damit wir genug aufnehmen können (das ist auch einer der Gründe, warum Inuits im Norden kaum von Vitamin-D-Mangel betroffen sind – sie essen hauptsächlich rohen Seefisch). Die Vitamin-D-reichsten Lebensmittel sind Hering, Lachs, Aal, Sardine, Avocado, Pilze und Hühnereier. Der verschmähte Lebertran würde das meiste Vitamin D liefern, und zwar 12.000 Einheiten pro 100g!
Vitamin-D-Therapie mittels Nahrungsergänzungsmittel
Da der heutige Mitteleuropäer selbst im Sommer nicht genügend Vitamin D aufnimmt, lohnt eine Therapie mittels Nahrungsergänzung! Hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten – die einen füllen ihren Speicher innerhalb einer Woche mit hochdosiertem Vitamin D auf, während die anderen langsam auffüllen. Da Vitamin D im Körper gespeichert und erst langsam wieder abgebaut wird, kann die Therapie auch über die erste Variante geschehen. Ich habe aber gute Erfahrungen mit der letzteren Variante gemacht, denn durch eine tägliche Einnahme über einen längeren Zeitraum kann der Körper besser profitieren – dabei habe ich mich aber trotzdem über der „empfohlenen“ Dosis eingependelt. Diese liegt bei etwa 800 Einheiten pro Tag – diese bewirkt aber recht wenig und wird einen bestehenden Mangel kaum beseitigen.
Anzustreben ist ein Vitamin-D-Spiegel über 50 ng/ml – bis zu 100 ng/ml ist er unbedenklich. Um den Spiegel um 1 ng/ml anzuheben sind bei einem Körpergewicht von etwa 70kg 10.000 Einheiten erforderlich. Die monatlichen Verluste liegen dabei etwa bei 10 bis 30% – bei Rauchern ist dieser Wert sogar noch höher! Bei dieser Annahme ist eine tägliche Einnahme von etwa 3.000 Einheiten erforderlich um den Spiegel zu halten! Das heißt um den Spiegel anzuheben, muss einiges mehr genommen werden! Bei einer täglichen Einnahme von 4.000 Einheiten dauert es bei einem Ausgangswert von 10 ng/ml also vier Monate um diesen auf 40 ng/ml zu heben.
Aus diesem Grund nehme ich in den Wintermonaten um einiges mehr, dafür in den Sommermonaten kaum (nur wenn ich spüre, dass ich krank werde). Ich nehme mit etwa 50kg Körpergewicht 10.000 Einheiten täglich zum ersten Auffüllen, etwa einen Monat lang, dann von Dezember bis März etwa 5.000 Einheiten – und mir geht es sehr gut damit! Natürlich sollte der Vitamin-D-Spiegel mittels Blutuntersuchung immer wieder überprüft werden, um den optimalen Wert zu erreichen und auch halten zu können. Um diese Mengen bequem einnehmen zu können, kann ich Vitamin-D-Tropfen in Öl empfehlen – sie enthalten 1.000 Einheiten pro Tropfen, und können direkt in den Mund getropft werden. Da diese in einem Öl zugeführt werden, kann der Körper das Vitamin D auch optimal aufnehmen.
Welche zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel sollten zur Vitamin-D-Therapie eingenommen werden?
Vitamin D alleine genügt nicht, um eine gute Versorgung mit Nährstoffen gewährleisten zu können. Besonders während der Vitamin-D-Therapie ist es wichtig auch Magnesium zuzuführen – siehe mein Artikel über Magnesiumöl! Denn sonst können Symptome von Magnesiummangel wie Muskelkrämpfe oder Unruhe auftreten! Außerdem kann bei einem Magnesiummangel und gleichzeitiger Vitamin-D-Einnahme ein Calciumüberschuss auftreten, der die Nieren belasten kann.
Um die Knochen noch besser versorgen zu können, ist außerdem eine Vitamin-K-Einnahme zu empfehlen. Dadurch schützt man seinen Körper vor Verkalkungen und Nierensteine. Symptome eines Mangels können ständig auftretende blaue Flecken sein, die sehr schwer wieder verschwinden. Außerdem treten verstärkt Blutungen auf, und die Blutgerinnung dauert sehr lange.
